すぐに【緊張しちゃう】のは何故?そのメカニズムと、リラックス出来る方法厳選7つ

人前で上手に話せない。頭が真っ白になって身体が硬直する。

何か言葉を発しなければいけないのに、うまくいかない。

そんなシチュエーションがまたやってくる。そう思うだけで手汗が滲んで身体が震える。

生きた心地なんてしない。今すぐ逃げ出したい。

 

恥ずかしいし、怖い。苦しい。

 

緊張のメカニズム

緊張は、これから起こる出来事に対して、待ち受けている心の状態のことを指しています。

つまり

まだ事は始まっていないのに、”緊張するであろう”と予測している場合に引き起こされる現象なのです。

 

単純なケースとして、

お化け屋敷やジェットコースター、ホラー映画などは

確かに緊張はするけど、多くの人の前でスピーチをするより緊張してはいないはずです。

お化け屋敷では、怖い体験をした後、それが終わった時の安心を感じたいための行動なのです。

安心できることが確実に約束されているからこそ、安心して怖がることが出来ます。

 

逆に、人前でスピーチをする場合には、失敗するかもしれない。きっと恥をかく。と安心が得られない状況へ飛び込んでいかなければいけません。

これはとても恐ろしいことです。

 

生まれつき?

緊張する人の特徴の1つに”生まれ持ったもの”という特徴があります。

これは日本人に多く見られる遺伝子の1つで、日本人は欧米人に比べセロトニン(別名:幸せホルモン)の分泌が少ないという研究結果が出ています。

つまり生まれつき緊張状態に落ち入りやすい体質なのです。

周りを見渡してみて下さい。

あなたと同じように日本人は大なり小なり皆緊張しているんです。

 

 

恐怖というトラウマ

緊張してしまう原因の1つにトラウマという側面もあります。

過去の体験として心理的に大きな痛手を経験した場合、同様のシチュエーションに対してその時の心理状態がフラッシュバックするというものです。

 

例えば学生自体に人前で話をしたら、周りの友達に笑われ、馬鹿にされて、大人も助けてくれなかった。

そんな辛い経験をした後では、その光景が記憶から抜けず、その後何年も苦しみ続けることがあります。

 

愛着と安心

愛着とは、幼少期に親と子の間で結ばれる絆のようなもので、それは子供が自分は安全だと認識できる心理状態を構築することです。

多くは幼少期に母親の笑顔や、泣けば母親が助けくれる。といった保証を経験することで蓄積されていく感覚ですが、

虐待やネグレクトなど、親との間に愛着が育まれていないと、安心という状態が理解出来ないまま大人になってしまいます。

安心がない状態は、常に危険と隣合わせ、四六時中緊張している状態が続きます。自信がなくビクビクしてしまい、人と同じように生活することが難しくなってしまうケースも多くあります。

愛着を形成する前に大人になってしまうと、人の目を極度に恐れ、音や、動物、病院、公共の場に対しての不安が拭えません。

もし、

あなたがその感覚に共感できるようであれば、心療内科や心理カウンセリングを受けることを強くお勧めします。

 

それは想像を絶するほど苦しいことです。

遠慮せず、あなたの感覚に共感してくれる方の元をぜひ訪れてみて下さい。

 

自意識過剰という側面

緊張してしまう原因の1つに”自意識過剰”であるケースも見受けられます。

自意識過剰とは、

根拠のない自信がある状態とは異なり、

「期待に答えなければ」

「上手に振る舞わないと」

「失敗は許されない」

など、

専門用語では「公的自己意識」や「認知的評価」と呼ばれる概念なのですが、

緊張しそうなシチュエーションが近づいている状態において、

自らのハードルを上げ、上げた分だけ過小評価してしまうというもの。

 

「失敗は許されないから、こういう話をして、ここでまとめて、結論を言おう。だけど反論されるかもしれない。もしこれを反論されたらどうしよう。失敗してしまう。そしたら恥をかく」

などと自意識過剰な認知に対して、悲観的な自己意識に悩まされてしまい、

それが「公的」な自己意識、「周りの人の評価が下がるだろう」と低く見積もってしまうのです。

 

 

緊張しないために

テストや大会、プレゼンや発表の前に、なるべく緊張を抑えるためにはどうしたらよいでしょうか。

7つ紹介致します。

 

自己像を下げる

前述した自意識過剰による公的自己評価が下がってしまう状態を変えてみましょう。

これは難しいことですが、

周りの人はあなたが思うよりあなたのことを気にしていません。

と認識することが1つ。

 

もし失敗してしまっても、恥ずかしいのはあなただけ、周りの人からすればあなたが恥をかこうがどうでもいいことなのです。

緊張しない人の場合は、そういった場面においても「チャンスだ!おれはやれる!」と認識することができるのですが、その時同時に「失敗するかもしれないけど、失敗しても次に頑張ればいいし、たぶん失敗しない」

と、とてもポジティブに物事を捉えます。これは自己像が安定しており、他人の目を気にしていません。

 

例え失敗しようが誰も気にしないし、死ぬわけじゃない

同じように誰だって緊張するし、あの人だって大したことない

と、自己評価を自ら安定させ、プレッシャーを与えすぎないような意識に変えてみて下さい。

 

ジンクス

メジャーリーガーのイチロー選手や、政治家、歌手など、常日頃から人前でパフォーマンスをすることが仕事の彼らは、それぞれのジンクスを持っている場合が多いです。

特にイチロー選手は、試合当日の朝からバッターボックスに立つ前までの行動のほとんどにジンクスがあり、1つでも手順や、フィーリングが納得できないと、また最初からやり直すそうです。

それで成功する結果が出たとしたら、それを信じて次回も同じように行動することによって、前回の成功体験が大きな自信に繋がります。

 

場合によってはお酒を飲むこともアリです。

ダーツの場合、世界大会においてもリラックスするためにある程度のお酒を飲んでいいと言われています。

 

また、直前はなるべくネガティブなことを発言しないように気をつけましよう。

声に出すことによって、耳が言葉を捉え脳に送ります。人間はより多くの五感で認識することにより心理状態が大きく作用されますから、できれば明るいポジティブな言葉を耳にも聞かせてあげるようにして下さい。

 

同様にフェイスフィードバックと言いますが、鏡の前で笑った表情をつくることにより、視覚的にも明るい状況が飲み込め、暗い心理状態を晴れやかにすることが出来ます。

 

運動

緊張してきたら、スタートの直前に少しストレッチするなど身体を動かしてみて下さい。

緊張状態では、興奮作用のある交感神経が活発になります。これを身体を動かすことによって副交感神経が優位に働き、リラックスした状態に近づきます。

また一時的に体温を上げ、それが下がり始める瞬間に副交感神経が活発になりますから、自立神経が安定し心身の硬直がほどよく溶けていくことでしょう。

 

逆に、直前ギリギリまでに心拍数を上げ、アドレナリンを抽出する方法もあります。

気合と根性で戦闘状態に入るプロセスです。

大きく深呼吸したり、声を出してみたり、歌を歌ってみたり、

いずれもフィジカルな刺激を与えることにより、恐怖を和らげることが出来るかと思います。

 

手を握ってもらう

もし緊張してきたら、誰かに手を握ってもらって下さい。

 

ボクシングや格闘技の選手が試合直前にセコンドから両手を包み込むように握ってもらうのを見たことはありませんか?

これは心理学的にもとても有効な手段で、興奮や緊張状態で手を握られることによりかなりリラックスできると言われています。

ストレスが緩和され、穏やかな気持ちになります。

アメリカの研究においては、リラクゼーション効果の他に身体的な痛みでさえ緩和されるとの報告がありました。

 

瞑想・認識する・緊張を感じる

敢えて緊張を感じ、自分の心臓の鼓動や震えを認識してみて下さい。

身体の隅々にまで意識を走らせ、「緊張してるな」と、その自分を許してみてください。

できれば目を閉じ、ゆっくりと呼吸を繰り返しながら

身体の感覚に意識を研ぎ澄ますのです。

これは一種の瞑想状態に入ることなのですが、身体の感覚に集中することによりストレスが緩和され、不安や恐怖が和らぎ、

さらには集中力や思考、記憶力が増すと言われています。

 

今日のために色々準備してきたかもしれませんが、

その時ばかりは一回すべてを忘れ、身体にのみ意識を配ってみて下さい。

 

時間を数える

 

何かを数えることはとても有効な手段です。

できれば一定のリズムを刻む時計の音を1つづつ数えてみましょう。

時計の音は1分間で60回ですが、

人間がリラックスしている時の心音はだいたい60~90回程度ですから、

心音と同等、もしくは少し遅いくらいになります。

これを数えることによって脈拍が早くなっている状態が、少しづつ時計の音にシンクロするようになります。

結果、ドキドキといった心拍が安定し、緊張がほぐれるのです。

 

マッサージ

 

緊張を抑えるツボがあります。

どんな場面でも目立つことなく出来るので有効ですね。

場所は、

①手の甲、親指の付け根のやや下で、

親指と人差し指の骨が分かれ目の少しくぼんでいる辺りになります。

こちらを、反対側の親指で手のひら側から痛くない程度に押します。

 

②手のひらの中心

こちらも、反対側の親指で手のひら側から押し上げるように揉みます。

 

③手首、手のひら付け根からヒジに向かって5cm程度内側

反対側の手でやや強めにほぐすようにします。

 

最後に

いかがでしたでしょうか。

方法はいくつかありますが、いざその場面になると緊張しないようにすることはとても難しいですよね。

あまり心配しすぎないよう、失敗を恐れず、

リラックスできることを願っています。

 

 

 

 

簡単♪【お手軽ヒーリング】デスクワーク中、職場でも出来るリラックス方法って?

忙しい仕事。気を遣う人間関係。

職場にいるだけで、疲れを感じてしまう毎日をあなたも過ごしていませんか?

 

デスクワークで体は凝るし、緊張感から心も凝る。

 

そんな心と体に溜まった疲労を癒やす、お手軽ヒーリングアイテムやストレッチ。

あなたも今日から始めてみませんか?

 

癒しの時間は職場でも必要です。

日々を笑顔で過ごすための参考になりますように。

 

座っても出来るリラックス方法

職場でのデスクワーク。癒しが欲しいと感じたことはありませんか?

 

長時間PCの前に座りっぱなしで感じる、肩の凝りや腰の痛み。

ただでさえ緊張感が抜けない勤務中は、体に力が入ってしまう場面もきっと多いですね。

 

毎日の仕事。一日の終わりには、様々な疲れを感じるはず。

精神的な疲労。肉体的な疲労。

それでも明日も働かなければいけない・・・。

 

ブルーになってしまう毎日だけど、だからこそ疲れを溜めないように、

今できることは今やっておきましょう。

 

座ったままでもできるリラックス方法。簡単手軽に行なえるストレッチを紹介します。

重くなった心と体を、ヒーリングの力を借りて優しくほぐしてあげましょう。

 

座ったままストレッチ

体の凝りや痛みを感じたときは、緊張した筋肉をほぐすこと。

放っておかず、疲れを感じたときに体を動かすように心掛けましょう。

 

同じ姿勢でいることでむくみ感じたり、体の怠さを感じることもありますよね。

そんなときは足首を動かして、血流の促進をはかりましょう。

 

同じ姿勢

長時間座った姿勢を維持することにより、血流の流れが滞り、下半身に溜まってしまいます。

立ち眩みが起きるようなら危険信号、下半身の筋肉がポンプの役割を果たすのですが、それが劣っていると全身で循環が不純になります。

本来であれば程よい筋肉を付けて置くことが重要ではありますが、筋トレはなかなか続きません。

 

ですからデスクワーク中に気づいたら、足首を回して伸ばす。その繰り返し。

つま先とかかとを交互に上げ下げしてみましょう。

周りの目を気にせずに、机の下で手軽に行えるストレッチです。

 

またトイレや休憩に出る際、膝を曲げて起こす屈伸を2~3回繰り返すだけで、縮んだ筋肉や筋が伸び、下半身に溜まった血液が上昇してきます。

この時体温が上がるような感覚があるかもしれませんが、それだけ血流が悪いという証拠なのです。

 

 

背伸び

背伸びをするように、両腕を伸ばしてみましょう。

 

深呼吸をしてリラックス。こちらも座ったままOKです。

 

 

姿勢良く作業ができれば一番ですが、どうしても集中しているうちに、

PC画面を見ようと前のめりになってしまったり、手元の資料に夢中になって、

猫背のような姿勢になってしまうこともありますよね。

 

簡単に背中と腕をスッキリさせるストレッチです。

 

首や肩甲骨周りには大事な神経やリンパ節などが密集していますが、ストレッチを行うことで血流を促し、体温を上昇させることによって自立神経を整えます。

特に猫背や、首が肩が身体の全面内側に丸くなるような姿勢では、血管を圧迫し脳に大事な血液が流れることを阻害してしまいます。

集中力や記憶力の低下を招きますし、内蔵にも負担がかかってしまうので、なるべく首や肩周りは同じ姿勢を長時間とらないようにしましょう。

 

かっこ悪い姿勢

近年、PCやスマホの普及によって、電車の中でもほとんどの方が常にディスプレイを見ている状態になっているかと思います。

特にスマホの場合ですと、小さな画面を手にして首で下を向くように前屈している状態になってしまいがちですが、

もし電車や道を歩いている時、ふと周りを見渡してみて下さい。

 

首だけが垂れ下がっているような姿勢は、あまり美しいとは言えませんよね。

かっこ悪くネガティブな印象を与えがちな姿勢にも、気をつけてほしいと思います。

 

お手軽癒しグッズ

職場でも癒しは必要。

仕事はもちろんですが、職場の人間関係に悩みを感じている方もきっと多いでしょう。

 

ただでさえ、毎日顔を合わせなければいけない相手。

 

互いにストレスを感じることなく、程よい距離感で接することができればいいけれど、

それほど簡単ではない人間同士の付き合い。

 

その日の機嫌もあれば、合わないタイプの人がいるのが現実ですよね。

 

そのような状況で共に仕事をこなさなければならないのは、時に試練さえ感じるものでしょう。

 

だからこそ癒しは大切。

 

毎日を乗り越えるためにも、手軽にヒーリング効果が期待できるものは取り入れたい。

 

お手軽ヒーリングアイテム①

植物は心に優しい気持ちを届けてくれる、ヒーリングアイテムです。

 

 

その中でもおすすめなのが、観葉植物。サイズも種類も豊富なので、

自分のデスクに合った、お気に入りを見つけられるでしょう。

 

卓上サイズの小ぶりなものを選べば、デスクに置いてもそれほど目立ちませんし、

水やりが少ないものを選べば、世話も簡単に行なえます。

土が気になるという場合は、エアープランツもおすすめです。

 

イライラしたときに、そして落ち込んだときに。

植物の緑を眺めながら、プチ森林浴をしてみませんか?

 


こちらは「インビトロフラワー」といって「ガラスの中で」「試験管内で」という意味なのですが、プラスチックなので割れる心配や汚れる心配もありません。

予めジェル状の栄養剤が入っているので手間もかかりません♪

 

 

お手軽ヒーリングアイテム②

PCを使用するときに、おすすめなリストレスト。

体が凝るデスクワークに、あると便利な腕用クッションのようなものです。

 

キーボードの手前に置き、手首や手の平を乗せて使用します。

マウス用のものもあり、素材もデザインも種類が豊富。

 

PCを長時間使用していると、腕の怠さや疲れを感じませんか?

 

リストレストは、そんな疲労を心地良く癒してくれるアイテムです。

可愛い肉球タイプのリストレスト、こう見えてもしっかりと人間工学に基づいた疲労軽減設計となっています。

 

 

肌触りや使用感にこだわって、癒し効果が期待できそうなものを、

選んでみてはいかがでしょうか?

 

 

出来たら仮眠をとる

まとまった睡眠時間をとることができないため、どうしても日中襲い掛かる睡魔。

仕事に集中できず、作業効率の低下に悩まされたことはありませんか?

 

そういうときは思い切って、休憩を。

職場の休憩時間や昼休みに、仮眠の時間をつくりましょう。

 

仮眠をとる時間は、大体15分から30分程度がおすすめです。

あまり長い時間でも、寝起きがスッキリとしなければ悪循環になってしまいます。

 

職場の休憩時間を考慮しながら、自分に合うと感じる仮眠時間を見つけて下さい。

 

効率的な仮眠

人間の睡眠にはノンレム睡眠からレム睡眠への段階的なサイクルが90分起きに訪れます。

90分も仮眠するわけにはいきませんから、

睡眠導入時の脳が休んでいくノンレム睡眠の4つの状態

  1. 睡眠開始
  2. 軽い睡眠
  3. 深い睡眠
  4. さらに深い睡眠

この中で「パワーナップ」と呼ばれる昼寝の状態、

睡眠開始から15~20分程度の「軽い睡眠」の状態で目覚めることが重要です。

※パワーナップは別コラムで詳細をご紹介します。

 

軽い睡眠の状態で目覚めることができれば、

スッキリとした状態で覚醒することができ、眠気が尾を引くことはありません。

 

 

 

寝不足が続けば疲労も蓄積してしまうだけ。

日頃から残業のしすぎや、眠る前の時間音過ごし方などを見直すことはもちろん、

休日に仮眠の時間をとることも大切です。

 

実際に様々な企業でも、仮眠をとる休憩時間の取り入れが行われています。

 

眠くて眠くてたまらない。疲れてもうヘトヘト・・・という方は、

無理をせず休む選択をして欲しいと思います。

 

 

まとめ

いかがでしたか?

職場で行なうことができる、お手軽ヒーリング。

日々の生活に癒しの時間は必要ですよね。

 

仕事だから。職場だからと、癒やされること諦めてしまうのではなく、

自分に合ったリラックスアイテムを、取り入れて欲しいと思います。

 

簡単に行えるストレッチや、短時間の仮眠休憩もそう。

疲れは溜めずに、日々ヒーリングの力を借りて癒やすこと。

 

自分の心と体をしっかりと見つめながら、毎日を楽しく明るく、

 

そして笑顔で過ごしたいですね。