ぐっすり眠れる【安眠】のためのヒーリング音楽。その種類や効果とは?

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安眠、快眠出来ていますか?

忙しい日常の中でも、お家に帰って布団に入ったら、ぐっすりと心地よく質の高い睡眠を取りたいですよね。

睡眠の質が違うだけで翌日の体調も大きく変わります。

安眠するための方法、その準備には様々なものがありますが、

今回は安眠に適した音楽、ヒーリングミュージックについてお話したいと思います。

 

安眠に適した音楽とは

人間はリラックスした状態で脳が睡眠に向かって休息をとろうとすると、自律神経の中の副交感神経が優位になり、本来活動しているときの交感神経の働きが緩やかになります。

この時、人間の脳の”脳波”はα波と呼ばれる波長を発していることが最近の研究で明らかになっています。

つまり、質の高い安眠を得るためには、脳を緊張状態から緩和し、しっかりとリラックスさせることが大事なのです。

 

安眠に適していない音楽

寝るための音楽ですから、眠くならない。逆にテンションが上がって興奮してしまうような雰囲気の音楽は当然安眠には適していないですよね。

 

例えば、テンポが早く、楽しく明るい気分になるような音楽では感情が揺さぶられますから、心が落ち着かないはずです。

また、耳に刺激になるような高音や、音の強弱に極端な変化があるような曲調では、その度に脳が覚醒してしまい、なかなか寝付けないようになってしまいます。

さらには、理解できる歌詞があるような音楽は、脳が自然と言語を理解しようと試みてしまい、交感神経が刺激されてしまいますから、できれば歌が入っていない音楽が好ましいです。

 

安眠するために

スムーズに眠りに落ちていくためには、本来であれば無音が1番適しています。

雑音や音楽でさえ、神経は音を感知しているため、眠りの妨げになる場合があります。

 

ですから、

例えば仕事で辛いことがあったり、人間関係がうまくいかなかったりして、気分が落ちこんでしまう。

眠ろうと思っても嫌な感情や思考が頭の中をぐるぐると巡って落ち着けない。考えたくなくても不安になって身体がこわばって、緊張してしまう。

こんな時にこそ、音に少しだけ意識を集中させ、苦しい悩みから逸しながら癒しを得るようにしましょう。

それがヒーリングミュージックの大事な役割であると思います。

 

寝る間に、明日のことについて考えが止まらなくなってしまう。それから心臓がドキドキして怖い。眠れない。

そういった場合には、できるだけ心臓の鼓動よりゆっくりとしたテンポ(BPM90~100程度)の曲調を聞くことで、少しづつ心臓のリズムが楽曲に同調しようとしますから、恐怖や不安が解消され眠りに向かうような心理状態に変化するでしょう。

 

ゆったりとした音楽

ヒーリングミュージックにはゆったりとしたテンポのものが多いのがその特徴ですが、

あまり変化がなく単調で、ドラマチックな展開をしないような音楽が、実は安眠に適しています。

一定のリズムで、意識がそこに集中しすぎないような曲調が良いでしょう。

 

極上リラックス【地球・大地のヒーリング音楽】安眠と癒しのための癒し✴︎自律神経を整え、ストレスと胎教にも

ゆっくりとスローなテンポで少しづつ曲調が変化していくヒーリングミュージック。安眠と快眠の手助けをする麻酔のような幻想的な世界を演出しています

 

優しい音色

激しいドラムやギターなどの極端に低い音や、キーンといった高音が含まれている音楽は安眠に適していません。

鼓膜が強く震動することにより肉体的にも疲れますし、気分が逆に高揚してしまい、脳がリラックスしない状態になります。

 

あたたかく優しい音色で、耳をマッサージしてくれるような柔らかい音楽がいいでしょう。

 

宇宙と自然の癒し【感動BGMヒーリング】 心と体をリラックスする瞑想作業用サウンド

柔らかく神秘的な音のハーモニーで疲れを癒し、美しい音世界が自然と安眠へと誘ってくれることと思います

 

 

メロディやストーリーがない

壮大な旋律やストーリーを表現するようなメロディ、または歌や言葉が含まれるような音楽は、脳の言語を司る”言語野”と呼ばれる部位が刺激され、睡眠には適していません。

言語野が活動し始めると、理屈や論理的思考を行うため、脳が安心できず活発になってしまいます。

 

単調で、できれば反復(ループ)し、特徴的なメロディがないヒーリングミュージックを選ぶようにしてください。

 

感涙ヒーリング【チルアウト】自然・宇宙に溶けるような幻想音楽で癒されてみませんか?

単調で優しい和音がエンドレスにリピートされており、羊を数えるような無であり瞑想状態のような落ち着いた心理状態へと変化します

 

自然の音

自然の音、海の波の音や、風、雨の音など、自然に溢れる環境音は、人の心を癒し睡眠を助長する効果があります。

高揚した気分を落ち着かせ、人工的でないランダムな大自然の音世界は、聞くものすべてを癒し、心の平穏を与えてくれることでしょう。

美しいハーモニーと海の漣【ヒーリングASMR】耳と脳を音楽でマッサージして極上癒しのリラックス体験を

海辺遠くから聞こえる波の音を背景に、自然に近いファンタジックなハーモニーを奏でています。とっても贅沢なヒーリングミュージックではないでしょうか。

 

最後に

いかがでしたでしょうか。

安眠を得るためのヒーリングミュージックには様々な種類のものがありますが、ぜひご自分に合う音楽を見つけて、寝る前の数分に、緊張して疲れた心を癒し、充実した睡眠を送ってみて下さい。

 

 

 

睡眠導入。寝るための音楽【ヒーリングミュージック】と快眠に適していない音楽とは?

睡眠の質が悪い。目が覚めてしまって寝付きが良くない。

などなど、現代人には睡眠にも多くの問題を抱えている人が多いと思います。

 

今回は質の良い睡眠に入るためのヒーリングミュージックのご紹介と、

寝る前に適していない音楽の聞き方に関してご紹介したいと思います。

 

音楽を聞きながら寝るということ

インターネットや動画サイトを検索すると、

睡眠に関する癒しや、ヒーリングミュージックが多くヒットするかと思います。

それこそは何も悪くはないのですが、

では、音楽を聞きながら寝ることは果たして良いことなのでしょうか。

 

聞き方によっては良くない

人間の生理的に、音楽を流すことにより意識は音楽に集中しようとします。

ですから音の流れを追うように聞いてしまうと、睡眠の質は下がってしまうと言われています。

意識が音楽に向かうことによって、脳が活動しようと活性化し、外的刺激は同時に睡眠を阻害します。

ですから睡眠導入時にはできれば音楽が流れていない状態が適しています。

 

意識が活発に動いている交感神経から、副交感神経へと自律神経が移行するタイミングで、音楽が停止するようにして下さい。

歌詞がある

特にメロディーがはっきりしていたり、言語を使った歌などは、言語を司る言語野と呼ばれる脳の部位を使用し、意識が覚醒してしまいます。

(主に言語野は左脳にある人が多く、言語を処理するのは左脳だと一般的には言われています。また、音楽は感覚的なもので、絵画などは感覚を司る右脳が優位になると言われていますが、日本人においては音楽を言語として認識する傾向が強く、左脳が活動してしまうことがあるのです。)

 

ですから、就寝時には歌詞のない音楽が適しています。

 

睡眠に適した音楽

睡眠に適した音楽は、脳の活動を緩やかにし論理的思考を抑え、副交感神経が優位になる際に発する脳波、”α波”が発生する状態が好ましいです。

 

テンポ

テンポの早い音楽は睡眠に適していません。

特に心臓の鼓動より早い音楽、テンポでいうとBPM120~130以上の早さでは逆に興奮してしまい、逆効果になります。

心音よりもゆっくりと穏やかなテンポ、かつリズムが具体的に把握できないようなものが好ましいと言えます。

ドラムやパーカッションが鳴っているようでは、リズムがはっきりとしてしまうため、避けたほうがいいかもしれません。

 

アメリカの研究では、交通事故の多くがその時にカーステレオで鳴らしていた音楽のテンポの多くが140~150と、非常に早い楽曲が多いとの統計があります。

 

柔らかい音

エレキギターなどがかき鳴らされたような高い音(高周波)を含む楽曲も睡眠には適していません。

高い音は、生き物にとってSOSであったり不安や恐怖を想起させる効果があります。

人間や動物も、危機が迫っていたり、悲痛を感じた場合、高い声で感情を訴えることがあるはずです。

また、犯罪が多い地域では高周波の音を持続的に鳴らすことにより、人が寄り付かなくなり、犯罪抑制に繋がったケースもありますから、あまり心地のよい音とは言えません。

 

このことから、柔らかく穏やかな中低音~中音くらいの耳が痛くない音が適しています。

基本的には私達がリラックスしている状態で会話するくらいの音の高さが最適です。

 

柔らかく穏やかで、耳馴染みが良い音。

ピアノやオルガンでいうと、の鍵盤の中央付近の音程が良いでしょう。

 

ループ

催眠術のように、同じフレーズがループしているヒーリングミュージックも良いです。

頭の中で羊を数えるように。

 

劇的な変化があったりストーリーが展開する音楽では、感情が刺激されリラクゼーション状態に入れません。

一定の雰囲気で、感情が落ち着くものが最適です。

 

クラシックもとても良いですが、

中には壮大なハーモニーや展開が苦手という方もいますから、自分に合ったものが見つかると良いですね。

 

自然の音、環境音

波の音、風や雨の音などの自然の音は、人がリラックスする周波数が多く含まれているため、睡眠には最適です。

特に人工的でないランダムな音の連続が、無意識に働きかけ副交感神経を刺激します。

 

最後に

如何でしょうか。

寝れない、もっとよく寝たいあなたへ。

音楽と睡眠に関してご紹介いましたが、最後に1つ、

より良い睡眠のために作成されたヒーリングミュージックを聞いてみて下さい。

 

睡眠・熟睡ヒーリングで究極の耳の癒し【ASMR含む】リラックスできる至福の音楽マッサージ ~sleep relux asmr music ~

睡眠に適した音楽の条件をすべて満たしており、心地よいウトウトとした状態により早く近づけるはずです。同時に耳と脳を癒し、副交感神経を優位にしますから、寝る前の数分前にぜひ聞いてみて下さい。

 

 

 

 

 

慢性的な睡眠不足や、急な眠気には【昼寝・仮眠】が大事!3パターンの仮眠方を覚えて効率的に活動しよう!

あー眠い!朝から眠い。疲れがとれていないような気がするし、なかなか起きられない。

お昼ご飯を食べたあと、急激に襲ってくる眠気、なんとか起きていたいのにまぶたが重い!

あの眠気に抗うことはなかなか出来ませんよね。

 

しっかり寝たはずなのにどうして?

温かくてぽかぽかしてくると決まってボーッとしてくる。気づけば頭をフラフラ、きっと半目でひどい顔。

 

そんなあなたに、今回は昼寝(仮眠)をオススメ。

まだまだ知らない睡眠の世界と睡眠負債を貯めない方法、効率的に昼寝をして日中のパフォーマンスをアップする方法をご紹介致します。

 

睡眠について

人間の日々の睡眠時間として、健康リスクや長寿との関連性をみると、最適なのは6~7時間程度と言われています。

中には9時間や10時間と個人差はありますが、心臓病の発生率と睡眠の因果関係の調査では7~8時間睡眠の人が最も心臓病になりにくいという結果が出ています。

また、6時間未満の睡眠では心身へのリスクが高まると言われており、アンチエイジングの中心とも言われる成長ホルモンは、その7割が睡眠中に分泌されるため、それほど睡眠と健康は密接な関係なのです。

 

睡眠のサイクル

睡眠は、浅い眠りの状態「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」の大きく2つに分類され、

レム睡眠とノンレム睡眠が1セットで1サイクル、およそ90分になります。

そのサイクルが一晩の睡眠の中に4~6回繰り返されています。

 

しかし、たとえ最適な睡眠時間を確保出来ていたとしても

いびきや尿意、寝室の温度調整や寝る前の行動によって睡眠が阻害されてしまいます。

正しい睡眠時間があったとしても、日中異常な眠気に襲われるようであれば、まずはその生活週間から見直すようにしましょう。

 

睡眠負債

「睡眠負債」とは、日々必要な睡眠がとれていないため、慢性的な睡眠不足のことを指します。

寝ていない分は借金となり、健康に対する弊害として脳の活動が低下し、集中力や思考、記憶力の低下、または肉体的な疲れ、倦怠感が回復しない状態になります。

 

また、あまりにも長時間寝ることによって翌日寝付きが悪くなってしまうのは、睡眠を先取りしてしまうことによって体内時計のリズムが乱れてしまうことが原因です。

逆にどうしても徹夜しなければいけないようであれば、徹夜の前に仮眠をとっておくことである程度は睡眠を前借りすることが出来ます。

しかし体内時計は夜の過ごし方より朝の過ごし方の方が重要視されており、

体内時計に大きな影響を与える「メラトニン」と呼ばれるホルモンは、その活動のスイッチを入れるためには朝陽を見ることだと言われています。

適切な時間にスイッチが入ったメラトニンは、その後14~16時間くらい経過したタイミングで分泌を開始し、眠気を誘います。それがちょうど就寝前の夜ですね。

 

なぜランチ後に眠くなるのか

上記のように質の悪い睡眠や、充分な睡眠時間を確保出来ていないために日中眠くなるケースや、体内時計が狂っているケースはもちろんありますが、

睡眠が充分でも眠気はやってきます。

 

ランチを食べた後14時頃に襲ってくる睡魔。

これは「アフタヌーンディップ」と呼ばれ、人間が本来持つ生理機能なのです。

アフタヌーンディップは満腹感からくる充足感や、けだるさが睡眠を誘い、健康な人でも14時頃には自然に眠気がやってくると言われています。

※消化のために脳の血流が減ると言われていますが、実はこれは間違いなのです。

 

 

昼寝(仮眠)について

忙しない現代社会に生きる上で、ストレスなく最適な睡眠をとることはなかなか難しい方もいるでしょう。

ですから、昼寝(仮眠)をとることによって脳をスッキリと癒し、仕事や勉強が効率的に行えるよう対策していきたいと思います。

 

仮眠は、NASAやGoogle、アップルなど世界的な大企業も業務の間の仮眠を推奨しており、眠気のピークである14時頃に仮眠をとることでリフレッシュし、業務効率が格段に向上しているのです。

うとうとと脳が疲れている状態では、ルーチンワークのパフォーマンスが下がったり、大事な会議の場面で創造性やそもそものやる気が低下してしまったりと、昼寝はその悪循環を解消するための大きな手法と言えるのです。

 

また、ヨーロッパでは昼食後の昼寝を「シエスタ」と呼び、ビジネスマンや主婦においても昼寝は日常的なものなのです。

 

 

昼寝の効果

前述した大企業の仮眠の取り組みから明らかになった研究結果では、

宇宙飛行士が26分間の仮眠をとることで、認知能力が34%、注意力が54%も向上しました。

また、アテネ大学医学部の研究発表では、昼寝をすることにより死亡率が37%下がるとも言われています。

 

それ以外にも下記のような効果が期待されます。

  • 集中力の向上
  • 血圧低下
  • 認知症発生リスクを下げる
  • 自立神経の安定
  • 免疫力の向上
  • ストレス解消

 

※いずれも適切な仮眠をとった場合です。逆に過度な睡眠をとると悪影響を及ぼす可能性があります。

 

昼寝(仮眠)の方法

最適な仮眠をとる方法をご紹介したいと思います。

今回はケース別に3パターン順にご説明していきます。

 

パワーナップ

パワーナップとは、正午の早い時間、14時~15時までの間に15分から30分程度の仮眠をとることです。

コーネル大学心理学者の造語で「パワーアップ」と「ナップ=昼寝」をかけ合わせたものになります。

 

午後の仮眠で大事なことは30分以上寝ないことと、15時以降は逆効果であること。

そして横になってはいけません。できれば椅子に座った状態で寝るようにしてください。

15~20分程度が最適と言われていますから、横になった状態で深い睡眠に近づいてしまうと、起きるのが辛くなってしまいます。

座ったまま、椅子や壁にもたれかかるような姿勢で目をつぶって下さい。

※机に突っ伏した状態では首に圧力がかかり、起きた時に痛みやダルさが残ります。

 

この時、部屋は暗くする必要はありません。

しっかり照明を落としてしまうと起床が難しくなりますから、できれば薄っすらと光を感じるようにアイマスクを付けるのがベストです。

また、ベルトや時計、アクセサリーなど身体を締め付け適度な睡眠を阻害するため、外すようにして下さい。

 

尚、仮眠前にカフェインを摂取しておくと、カフェインが効き始めるタイミングがちょうど30分程度なので、スッキリ目覚めることが出来ます。

 

 

ホリデーナップ

ホリデーナップはウィークデーにするパワーナップとは対照的に、休日の午後、平日に溜まったストレスや疲労を回復するのに大変役立つ仮眠方法です。

医学部に、寝だめは効果が認められていませんから、平日の睡眠不足を休日に長い時間寝ることで補うことは出来ません。ホリデーナップをする日の朝も、平常時と同じような時間帯に目覚めるようにして下さい。

 

ホリデーナップはパワーナップと違い、「90分」の睡眠をとります。

90分はレム睡眠とノンレム睡眠の1サイクルとなり、上手に使いこなすと6時間相当の睡眠と同程度の回復効果が見込めると言われています。

また、リラクゼーション効果や癒し、ストレス解消、睡眠負債の調整、その後の予定の活力向上などに役立ちます。

 

ホリデーナップは12時~15時の間で、就寝用のベッドで寝ます。

身体を締め付けるような服装、アクセサリーは外し、就寝時同様パジャマで寝ることをオススメします。

こちらも15時以降の仮眠はその後夜の睡眠の妨げとなるので控えて下さい。

 

 

1分間仮眠

それでも時間がとれない。仮眠なんて無理。

そんなあなたに1分間仮眠はいかがでしょうか。

 

1分間仮眠は、うっすら眠気を感じるようなタイミングで、

椅子に深く腰掛けるなどのリラックスした状態で、1分間だけ目を閉じる方法です。

たったこれだけでも、視覚から入ってくる情報を遮断し瞑想状態に入ることで、思考や記憶、感情が整理されリフレッシュすることが出来ます。

 

仮眠が禁止されているような状態であるなら、ちょっとした空き時間やトイレなどでもさっと実践出来ますから、ぜひ試してみて下さい。

 

 

目覚めたら

仮眠が終わって目覚めたら、できるだけ早くストレッチをするようにして下さい。

軽く首を回したり、身体を反らせる程度で問題ありません。

仮眠時、一時的に下がっていた体温が上昇し、血流が勢いを増すことにより脳が覚醒します。

 

できれば冷たい水で手や顔を軽く洗い、日光を浴びることでメラニンの分泌を抑え、

寝不足時の苦しさではなく、スッキリとした壮快な感覚を得ることができます。

 

 

まとめ

いかがでしょうか。

体内時計のバランスが崩れてしまい、慢性的な睡眠不足や不眠に悩む方は、ぜひ上手に仮眠をとって効率的な毎日を過ごして頂きたいと思います。

 

仮眠や昼寝も大事ですが、本来である夜の睡眠を向上させるため、こちらのコラムも読んでみませんか?

寝ても寝ても眠い!今すぐ劇的に質の高い【睡眠】を得る4つの方法

 

 

 

 

 

寝ても寝ても眠い!今すぐ劇的に質の高い【睡眠】を得る4つの方法

寝ても寝ても眠い。疲れが取れていないのか、体も重い。

 

仕事をしていても家事をしていても、急に睡魔が襲ってきてしまう。

そんな経験が、あなたにもありませんか?

 

 

忙しい毎日を過ごしていく中で、思うような睡眠がなかなかとれず、

悩んでいる方も多いでしょう。

 

それほど睡眠は、体と心を休ませる大切な時間。

自分の体調に合った睡眠時間があるように、睡眠の質についても、

見直してみませんか?

 

寝ても寝ても眠い状態が続いてしまえば、やる気はもちろんのこと、

元気さえも出ませんよね。

 

スッキリとした気持ちで、明日を迎えられるように。

 

日中のパフォーマンスを上げることができるように。

 

自分自身の睡眠を見つめてみましょう。

お酒と睡眠

一日の終わりに飲みたくなる、アルコール。

 

「寝酒」という言葉があるように、寝付きは良くなるかもしれませんが、

美味しいのでついつい飲みすぎてしまったなんてこと、ありませんか?

 

 

ストレスの解消にと、お酒を楽しむことでリラックスはできますが、睡眠の質を上げたいときには、少し注意が必要です。

 

スムーズに眠りに就くことができても、アルコールにより代謝が活性化することで、睡眠途中で目が覚めてしまったり、トイレが近くなる場合もあるでしょう。

 

飲酒量はもちろんですが、アルコールの分解には個人差があります。

 

お酒はやはり嗜む程度にしてみることが、良い睡眠をとるためのコツ。

 

 

たまには気分を変えて、ノンカフェインのハーブティーで、リラックスしてみるのもおすすめです。

 

優しい香りがするカモミールティーや、爽やかで飲みやすいレモンバームティー。

 

飲むタイミングとしては、眠る直前ではなく夕食後に。

 

こちらもトイレに起きてしまうのを考慮して、飲みすぎないようにすることも大切です。

 

入浴のコツ

バスタイムも、睡眠の質をあげたいときに見直したいポイントです。

 

大切なのは、湯船に浸かること。

 

 

忙しく疲れを感じ、シャワーで済ませてしまう日もあるとは思いますが、

できればゆったりと湯船に浸かる時間があるといいでしょう。

 

一日の疲れを洗い流すようなイメージで、体と心をほぐしながら、リラックスして過ごして下さい。

 

 

湯船に浸かることで体温は上がり、そこからの低下によって、

眠気を感じると考えられています。

 

体だけではなく心も一緒に温めて、バスタイム楽しむこと。

お気に入りのボディソープやシャンプーを揃えてみたり、入浴剤を入れてみたり。

 

癒しを感じることで、習慣にしていくことができるはず。

 

お湯の温度は気持ち「ぬるめ」に設定してみましょう。

 

 

熱すぎる温度は、かえって目が冴えてしまうので、その点には注意して下さい。

 

寝具と香り

眠くて眠くて仕方がない・・・。

 

疲れを残さない睡眠を目指すのならば、寝具選びも重要かもしれません。

 

例えば枕の高さが合っていないことで、いびきをかいてしまったり、

落ち着かないベットルームで、寝返りを繰り返してしまったり。

 

 

それほど寝心地というものは、睡眠の質に影響するものです。

自分に合う心地よい寝具を揃えたり、好きなカラーを取り入れるなどして、

寝室を模様替えしてみてはいかがでしょうか?

 

 

ベットルームは癒しの空間であるべき場所。

睡眠の環境を整えることで、より深いリラックスが得られるはず。

 

「ピローミスト」はご存知でしょうか?

 

 

枕や布団にひと吹きするだけで、良い香りが広がるリラックスアイテムです。

 

疲れた日、落ち込んだ日。翌日に引きずらないように、

睡眠の質を上げて元気に過ごしたそんなときに、ぜひ取り入れてみて下さい。

 

大好きな香りに包まれて、心安らげる時間が過ごせるでしょう。

 

昼寝(仮眠)で予防

日頃充分な睡眠が確保できず、慢性的な睡眠不足に陥ると「睡眠負債」と呼ばれるツケが回ってきます。

 

睡眠負債があると、脳の活動が低下し健康リスクが高くなり、仕事や勉強にも悪影響を及ぼします。

 

とはいえ

現代社会においてストレスなく日々変わらない睡眠を行えない状況にある方も多いことでしょう。

そういった場合は、昼寝や適度な仮眠をとることによってその負債を返済するように心懸けると良いです。

 

特に、ランチ後の14~15時頃にやってくる眠気、

ここで15分から20分程度の昼寝をすることによって、リフレッシュすることができ、睡眠不足の解消に繋がります。

 

 

ただ、夕方以降に仮眠をとると体内時計が乱れるため、本来寝る時間に寝付けず翌朝にそのツケが回ってきます。

 

 

さらに、どうしても徹夜をしなければいけないことが決定しているのであれば、

徹夜前にあらかじめ仮眠することにより睡眠を先取りすることが可能になります。

 

 

昼寝(仮眠)についてさらに詳しく知りたい方はコチラ

慢性的な睡眠不足や、急な眠気は【昼寝や仮眠】を使って効率的に活動しよう!

 

まとめ

いかがでしたか?
寝ても寝ても眠い。そんな毎日を、あなたも過ごしていませんか?

 

 

頑張っているからこそ、一生懸命だからこそ、

消えない疲れがやってくる・・・。その繰り返し。

 

睡眠の質を改善することは簡単ですが、とても大切なことです。

 

明日を笑顔で元気に迎えることができるように、今日からぜひ試して欲しいと思います。