すぐに【緊張しちゃう】のは何故?そのメカニズムと、リラックス出来る方法厳選7つ

人前で上手に話せない。頭が真っ白になって身体が硬直する。

何か言葉を発しなければいけないのに、うまくいかない。

そんなシチュエーションがまたやってくる。そう思うだけで手汗が滲んで身体が震える。

生きた心地なんてしない。今すぐ逃げ出したい。

 

恥ずかしいし、怖い。苦しい。

 

緊張のメカニズム

緊張は、これから起こる出来事に対して、待ち受けている心の状態のことを指しています。

つまり

まだ事は始まっていないのに、”緊張するであろう”と予測している場合に引き起こされる現象なのです。

 

単純なケースとして、

お化け屋敷やジェットコースター、ホラー映画などは

確かに緊張はするけど、多くの人の前でスピーチをするより緊張してはいないはずです。

お化け屋敷では、怖い体験をした後、それが終わった時の安心を感じたいための行動なのです。

安心できることが確実に約束されているからこそ、安心して怖がることが出来ます。

 

逆に、人前でスピーチをする場合には、失敗するかもしれない。きっと恥をかく。と安心が得られない状況へ飛び込んでいかなければいけません。

これはとても恐ろしいことです。

 

生まれつき?

緊張する人の特徴の1つに”生まれ持ったもの”という特徴があります。

これは日本人に多く見られる遺伝子の1つで、日本人は欧米人に比べセロトニン(別名:幸せホルモン)の分泌が少ないという研究結果が出ています。

つまり生まれつき緊張状態に落ち入りやすい体質なのです。

周りを見渡してみて下さい。

あなたと同じように日本人は大なり小なり皆緊張しているんです。

 

 

恐怖というトラウマ

緊張してしまう原因の1つにトラウマという側面もあります。

過去の体験として心理的に大きな痛手を経験した場合、同様のシチュエーションに対してその時の心理状態がフラッシュバックするというものです。

 

例えば学生自体に人前で話をしたら、周りの友達に笑われ、馬鹿にされて、大人も助けてくれなかった。

そんな辛い経験をした後では、その光景が記憶から抜けず、その後何年も苦しみ続けることがあります。

 

愛着と安心

愛着とは、幼少期に親と子の間で結ばれる絆のようなもので、それは子供が自分は安全だと認識できる心理状態を構築することです。

多くは幼少期に母親の笑顔や、泣けば母親が助けくれる。といった保証を経験することで蓄積されていく感覚ですが、

虐待やネグレクトなど、親との間に愛着が育まれていないと、安心という状態が理解出来ないまま大人になってしまいます。

安心がない状態は、常に危険と隣合わせ、四六時中緊張している状態が続きます。自信がなくビクビクしてしまい、人と同じように生活することが難しくなってしまうケースも多くあります。

愛着を形成する前に大人になってしまうと、人の目を極度に恐れ、音や、動物、病院、公共の場に対しての不安が拭えません。

もし、

あなたがその感覚に共感できるようであれば、心療内科や心理カウンセリングを受けることを強くお勧めします。

 

それは想像を絶するほど苦しいことです。

遠慮せず、あなたの感覚に共感してくれる方の元をぜひ訪れてみて下さい。

 

自意識過剰という側面

緊張してしまう原因の1つに”自意識過剰”であるケースも見受けられます。

自意識過剰とは、

根拠のない自信がある状態とは異なり、

「期待に答えなければ」

「上手に振る舞わないと」

「失敗は許されない」

など、

専門用語では「公的自己意識」や「認知的評価」と呼ばれる概念なのですが、

緊張しそうなシチュエーションが近づいている状態において、

自らのハードルを上げ、上げた分だけ過小評価してしまうというもの。

 

「失敗は許されないから、こういう話をして、ここでまとめて、結論を言おう。だけど反論されるかもしれない。もしこれを反論されたらどうしよう。失敗してしまう。そしたら恥をかく」

などと自意識過剰な認知に対して、悲観的な自己意識に悩まされてしまい、

それが「公的」な自己意識、「周りの人の評価が下がるだろう」と低く見積もってしまうのです。

 

 

緊張しないために

テストや大会、プレゼンや発表の前に、なるべく緊張を抑えるためにはどうしたらよいでしょうか。

7つ紹介致します。

 

自己像を下げる

前述した自意識過剰による公的自己評価が下がってしまう状態を変えてみましょう。

これは難しいことですが、

周りの人はあなたが思うよりあなたのことを気にしていません。

と認識することが1つ。

 

もし失敗してしまっても、恥ずかしいのはあなただけ、周りの人からすればあなたが恥をかこうがどうでもいいことなのです。

緊張しない人の場合は、そういった場面においても「チャンスだ!おれはやれる!」と認識することができるのですが、その時同時に「失敗するかもしれないけど、失敗しても次に頑張ればいいし、たぶん失敗しない」

と、とてもポジティブに物事を捉えます。これは自己像が安定しており、他人の目を気にしていません。

 

例え失敗しようが誰も気にしないし、死ぬわけじゃない

同じように誰だって緊張するし、あの人だって大したことない

と、自己評価を自ら安定させ、プレッシャーを与えすぎないような意識に変えてみて下さい。

 

ジンクス

メジャーリーガーのイチロー選手や、政治家、歌手など、常日頃から人前でパフォーマンスをすることが仕事の彼らは、それぞれのジンクスを持っている場合が多いです。

特にイチロー選手は、試合当日の朝からバッターボックスに立つ前までの行動のほとんどにジンクスがあり、1つでも手順や、フィーリングが納得できないと、また最初からやり直すそうです。

それで成功する結果が出たとしたら、それを信じて次回も同じように行動することによって、前回の成功体験が大きな自信に繋がります。

 

場合によってはお酒を飲むこともアリです。

ダーツの場合、世界大会においてもリラックスするためにある程度のお酒を飲んでいいと言われています。

 

また、直前はなるべくネガティブなことを発言しないように気をつけましよう。

声に出すことによって、耳が言葉を捉え脳に送ります。人間はより多くの五感で認識することにより心理状態が大きく作用されますから、できれば明るいポジティブな言葉を耳にも聞かせてあげるようにして下さい。

 

同様にフェイスフィードバックと言いますが、鏡の前で笑った表情をつくることにより、視覚的にも明るい状況が飲み込め、暗い心理状態を晴れやかにすることが出来ます。

 

運動

緊張してきたら、スタートの直前に少しストレッチするなど身体を動かしてみて下さい。

緊張状態では、興奮作用のある交感神経が活発になります。これを身体を動かすことによって副交感神経が優位に働き、リラックスした状態に近づきます。

また一時的に体温を上げ、それが下がり始める瞬間に副交感神経が活発になりますから、自立神経が安定し心身の硬直がほどよく溶けていくことでしょう。

 

逆に、直前ギリギリまでに心拍数を上げ、アドレナリンを抽出する方法もあります。

気合と根性で戦闘状態に入るプロセスです。

大きく深呼吸したり、声を出してみたり、歌を歌ってみたり、

いずれもフィジカルな刺激を与えることにより、恐怖を和らげることが出来るかと思います。

 

手を握ってもらう

もし緊張してきたら、誰かに手を握ってもらって下さい。

 

ボクシングや格闘技の選手が試合直前にセコンドから両手を包み込むように握ってもらうのを見たことはありませんか?

これは心理学的にもとても有効な手段で、興奮や緊張状態で手を握られることによりかなりリラックスできると言われています。

ストレスが緩和され、穏やかな気持ちになります。

アメリカの研究においては、リラクゼーション効果の他に身体的な痛みでさえ緩和されるとの報告がありました。

 

瞑想・認識する・緊張を感じる

敢えて緊張を感じ、自分の心臓の鼓動や震えを認識してみて下さい。

身体の隅々にまで意識を走らせ、「緊張してるな」と、その自分を許してみてください。

できれば目を閉じ、ゆっくりと呼吸を繰り返しながら

身体の感覚に意識を研ぎ澄ますのです。

これは一種の瞑想状態に入ることなのですが、身体の感覚に集中することによりストレスが緩和され、不安や恐怖が和らぎ、

さらには集中力や思考、記憶力が増すと言われています。

 

今日のために色々準備してきたかもしれませんが、

その時ばかりは一回すべてを忘れ、身体にのみ意識を配ってみて下さい。

 

時間を数える

 

何かを数えることはとても有効な手段です。

できれば一定のリズムを刻む時計の音を1つづつ数えてみましょう。

時計の音は1分間で60回ですが、

人間がリラックスしている時の心音はだいたい60~90回程度ですから、

心音と同等、もしくは少し遅いくらいになります。

これを数えることによって脈拍が早くなっている状態が、少しづつ時計の音にシンクロするようになります。

結果、ドキドキといった心拍が安定し、緊張がほぐれるのです。

 

マッサージ

 

緊張を抑えるツボがあります。

どんな場面でも目立つことなく出来るので有効ですね。

場所は、

①手の甲、親指の付け根のやや下で、

親指と人差し指の骨が分かれ目の少しくぼんでいる辺りになります。

こちらを、反対側の親指で手のひら側から痛くない程度に押します。

 

②手のひらの中心

こちらも、反対側の親指で手のひら側から押し上げるように揉みます。

 

③手首、手のひら付け根からヒジに向かって5cm程度内側

反対側の手でやや強めにほぐすようにします。

 

最後に

いかがでしたでしょうか。

方法はいくつかありますが、いざその場面になると緊張しないようにすることはとても難しいですよね。

あまり心配しすぎないよう、失敗を恐れず、

リラックスできることを願っています。

 

 

 

 

【恋愛に疲れたら】少し立ち止まって、癒やされてから再スタートしてみませんか?

もう何も考えられない。

 

いや、考えられるけど、考えるのはあの時の言葉。何度も繰り返しリフレインして私の心臓を締め付ける。

頭がぐるぐる揺れる。寒い。怖い。悲しい。

指先が震えて、私はこれからも生きていけるだろうか。

この恋は、間違っていたのだろうか。

アノ人に、私はただ愛されたかった。

 

そんなあなたへ、

恋愛に疲れてきってしまったあなたに

 

 

思いっきり泣いてみる

泣けていますか?

思いっきり声を上げて、泣いてみませんか?

胸がえぐられるような思いをしたあなたの心も、きっとまずは思いっきり泣くことで少しだけ落ち着くかもしれません。

 

ほんとうは心の許せる誰かに相談して、愚痴って、背負った想いをぶつけられたら、その時ばかりは客観的に自分を見ることが出来るかもしれません。

 

でもあなたはきっと、色んな物を抱えて耐えて、生きてきたことでしょう。

ふと気を許した瞬間に湧いてくる強い悲しみに、また襲われてしまうかもしれません。

 

それでも我慢せず声をあげて泣くことでリラックスすることに繋がるのです。

 

最近の研究では

泣くことによりストレスが解消されることが解ってきています。

特にストレスが溜まっている際に過剰に分泌されるコルチゾールは、泣くことにより抑えられ、心理的にスッキリした状態になると言われています。

 

またヒーリングの効果にあるように、

自律神経を整える【ヒーリングミュージック】を使った呼吸法でリラックスしてみませんか?

 

涙を流すことは、自律神経の中の副交換神経の動きを優位にし、その状態は一晩寝ることと同等のリラクゼーション効果が得られます。

 

また、心理学上の「情動の涙」と呼ばれる感情の起伏によって起こる泣くという行為を我慢すると、ストレスのホルモンが増加し、心理的な病気になってしまったり、美容にもよくありません。

 

悲しくて自然に溢れる涙は、我慢しないほうがいいのです。

 

癒やす時間をつくる

恋愛に疲れてボロボロになってたくさん泣いて、

それから心に少しだけ余裕ができたら

自分自身を癒してあげませんか?

 

ヒーリング

ヒーリングは、”癒す”という意味です。

興奮して疲れてしまったカラダとココロから不安を和らげ、安心したリラックスする状態へと自らを導いてあげる方法になります。

 

特に、身体の活動が増え心理的な負担が大きい時には交換神経が活発に動いているのですが、これでは身体が休めません。

ですから、副交換神経が活発になった時に発する脳波、アルファ波と同調するようなヒーリングミュージックや、心地よい睡眠をとるようにしましょう。

 

ヒーリングミュージックは穏やかなテンポと優しい音によってストレスを緩和してくれます。

特定の周波数を含んだ音階が気分を落ち着かせてくれるはずです。

 

試しに聞いてみませんか?

 

アロマ

アロマテラピーで使用するアロマは、特殊な製法で抽出した精油(エッセンシャルオイル)や植物の芳香を用いてリラクゼーション効果を得るものです。

 

匂いは鼻の粘膜を刺激し、脳に直接働きかけることによりストレスを緩和させます。

 

仕事が終わった後、寝る前の一時、休日の午後など

自分が安らぐと感じるアロマの匂いを感じながら過ごしてみてはいかがでしょうか。

 

また、炎のゆらぎには人工的でない不規則な炎の揺れがリラクゼーション効果を生むと言われています。

ですから、アロマキャンドルに火を灯し、静かにそのゆらぎを感じているだけでもとても安らぐはずです。

 

お風呂を少し暗くして、アロマキャンドルを灯しながら自分を見つめてみる夜も、必要かもしれませんね。

 

 

最後に

恋に疲れてしまったら、たくさんたくさん悲しんで、少しだけ立ち止まって

自分を癒やしてあげる。

 

それからまた歩きはじめてみては如何でしょうか。

 

せわしない現代社会には自分を見つめ直すようなゆっくりとした時間を作ることがとても難しいと言われています。

 

インターネットやSNSの発展により、それは今後ますます少なくなって、人間関係の複雑さや摩擦に心がどんどん消耗してしまうかもしれません。

 

ですから

大好きな人と

幸せな時間を得るためにも、

静かでゆっくりとした癒しの時間を大切にできるといいですね。

 

 

 

癒しが必要?【疲れた】心と体。もうクタクタなアナタヘ…。

体が重いし気持ちも憂鬱。

毎日がんばっているからこそ、蓄積していく【疲れ】の問題。

 

慌ただしい日々を過ごしていく中で、体と心が前を向いてくれないと、

仕事のモチベーションはもちろん、プライベートを楽しむ気持ちさえも、

見失ってしまうことってありますよね。

 

疲れが残ることで、集中力が続かなくなってしまったり、

せっかくの週末も、家に引きこもってしまったり。

 

取れない【疲れ】にサヨナラをして、ポジティブな毎日を過ごすために、

癒やしの力を借りてみませんか?

 

とにかく休むこと

だるい。眠い・・・。忙しいさと疲れに追われる毎日の中で、

自分自身と向き合う時間さえも、満足には得られない。

そんな日々を過ごしていませんか?

 

バタバタと家を出て、ヘトヘトになって帰宅する。疲労を感じる、その繰り返し。

仕事が充実しているということは、素晴らしいことですが、

時間がないという状況で、どうしても疎かになってしまうのが、

心の声に耳を傾けるということです。

 

癒やしを求めるその声に、しっかりと耳を傾けること。

疲れを感じているのなら、思い切って休む選択をして下さい。

心と体の回復には、時間が必要です。

 

自分を見つめ直す

自分自身を労るということは、難しいこともあるかもしれません。

けれどそれでは、いつまで経っても疲れは消えないまま。

元気を取り戻すことができるように、まずは生活習慣を見直してみましょう。

 

食事はもちろん、睡眠や運動など。

一日の時間の使い方や、気に掛かっていたものを改めるタイミング。

 

難しく考えれば、息苦しさを感じてしまうこともある。

まずはできる範囲で意識をするということから、始めて欲しいと思います。

「野菜が不足しているかもしれない」 「最近ぐっすり寝てないな」

なんとなく心に引っ掛かっていた事柄を、ひとつずつクリアしていくこと。

 

そのためには時間の調整はもちろん、日々の生活リズムも見直しが必要になりますよね。

生活を整えていくことは自分の今を知ることへつながります。

 

休んでいる罪悪感

いつもいつも休んでばかり、周りの人はきっと私より頑張っている。

私はなんてダメな人間なんだろう。

 

そんな罪悪感はさらにあなたの心を蝕みます。

 

きっちり仕事に行って、プライベートの付き合いも欠かさない。

それが義務感から来るもので、休みたいけど休むのは悪い気がする。

場合によっては”うつ病”の可能性もありますから、

気になるかたは専門の心療内科を受診することをオススメします。

 

あなたはもう十分頑張っているのだから、

休んでいいんです。

今の自分の生活スタイルと併せて、良く考えてみて下さい。

 

疲れを癒やすために

心が晴れず、気分もどんより。

疲れを引きずり、心身ともに元気がでないときは、

少しでいいので、からだを動かす時間をつくりましょう。

 

簡単なストレッチや、ウォーキング。

からだを動かすことで、気持ちも少しずつ前向きになり、

やる気が出てくることってありませんか?

 

朝はカーテンを明けて、太陽の光を浴びて深呼吸。

眠る前にはスマートフォンを触るのではなく、温かいハーブティーを飲んで、

リラックスしてみたり。

 

一日の始まりを、そして終わりを。

 

穏やかな気持ちで迎えることができるように、疲れた心と体へ安らぎを与えてあげて欲しいと思います。

少し面倒くさいと感じることでも、一歩を踏み出せば、

癒しの時間へつながることもある。

疲れを取りたいときは溜めないように、日々疲れを癒やす方法を見つけてることが大切です。

 

ヒーリング・ミュージックの力

付きまとう疲れに、ぐったりとして、

モチベーションが上がらなかったり、ポジティブでいられなくなったり。

辛い経験をされた方もきっと多いのではないでしょうか?

 

心の充電が切れてしまったような、やる気の湧かない毎日は、

さらなる苦痛を連れてきます。

最悪、溜まった疲労から熱を出してしまったり、

体調不良になってしまったり・・・。できれば避けたい、これ以上の疲れ。

大切な日々の癒し、そしてリフレッシュを求めても、

なかなか満足にプライベートな時間を作れないという場合も、あるでしょう。

家族がいて子育てがあったり、両親の介護なんていう問題もあるかもしれません。

そんなときこそおすすめしたいのが、ヒーリング・ミュージック。

 

その名の通り、心に癒しを求めたときに聴いて欲しい、

穏やかで優しい音楽です。

ゆったりとまるで深呼吸をするかのように静かに、緩やかな安らぎを感じられる、

癒しに溢れたヒーリング・ミュージックは、小川のせせらぎや鳥の鳴き声、

海の波音などが使われているものもあります。

心地よい時間を過ごしたいとき、一人になりたいとき。

目を閉じて癒しの音色に心を委ねてみるのも、ひとつのリフレッシュになるでしょう。

音楽の力によって、疲れから開放されるあの瞬間。

きっとあなたの中に、新しい感情が芽生えるはず。

 

私達Healing-Holicでは、ヒーリングミュージックの制作も行っています。

気になる方はぜひチェックしてみて下さい。

Healing Horizon

 

最後に

いかがでしたでしょうか?

取れない疲れに悩まされているときは、一度立ち止まり、

今の生活に時間の使い方を、見つめ直す時間をつくりましょう。

 

生活に向き合うということは、自分を見つめるということでもあります。

心に引っ掛かっていた、疲れが取れない原因であろう、

小さな積み重ねを改めることで、少しずつ状況は変化していくはずです。

 

だからと言って、無理はしないこと。

自分のペースで、ひとつずつクリアしていくイメージで、

実践して欲しいと思います。

好きなもの、心を満たす大切なものにも目を向けながら、

日々をHAPPYに過ごしていきましょう。